Uma boa noite de sono, embora natural e imprescindível à
saúde, transformou-se em privilégio de poucos e em martírio de muitos nos
tempos atuais. Ao menos, 42% da
população mundial tem algum problema para dormir e em cerca de um terço das
consultas médicas os pacientes reclamam da qualidade do sono, de acordo com
pesquisas recentes. Em algumas regiões do planeta, como a África e a Ásia, por
exemplo, 150 milhões de pessoas sofrem com noites mal dormidas, o que levou os
governos locais a tratar a questão como epidemia.
Com tantas vítimas do mesmo transtorno é evidente que
cientistas persigam soluções em forma de tratamentos e novas drogas. O que
poucos sabem, no entanto, é que há muito tempo estudiosos tentam entender os
mistérios do sono. Os primeiros relatos registrados são de 1.000 a.C. e até
hoje não se sabe tudo sobre a real função deste período pelo qual passamos
diariamente e quais são os caminhos para torná-lo mais eficiente e
satisfatório. Existem inúmeras teorias baseadas em aspectos físicos e
cognitivos que tentam descrever o sono. Um dos conceitos mais importantes foi
criado em 1990 por Gualberto Buela-Casal, psicólogo espanhol especializado no
tema, para quem o sono é um estado funcional, reversível e cíclico, com algumas
manifestações comportamentais características, como uma imobilidade relativa e
o aumento do limiar de resposta aos estímulos externos. Durante o sono, ocorrem
variações dos parâmetros biológicos, acompanhados por uma modificação da
atividade mental. A definição de Buela-Casal dá uma pista sobre a
essencialidade e complexidade do que ocorre enquanto dormimos.
O que sabemos atualmente: o sono se divide basicamente em
duas fases conhecidas por REM (Rapid Eye Moviment) e não-REM. O sono NREM
possui três subfases com características específicas. A primeira (N1) é o
estágio de transição, o início do sono; a N2 é a fase superficial, responsável
por quase metade do período total de sono e, a N3, é quando ocorre a secreção e
liberação de diversos hormônios, considerada a etapa mais profunda de sono. A fase
NREM é responsável pela restauração física do indivíduo. O sono REM é o período
onde ocorrem os sonhos e a restauração das funções cognitivas, como
memorização, atenção e concentração.
É comum dizer que um adulto saudável deve dormir 8 horas por
noite, mas esta afirmação é mais um dos mitos que se criou sobre assunto. Já se
sabe que a quantidade ideal de horas de sono é uma variação individual. Algumas
pessoas precisam de aproximadamente 5 horas de sono por noite – são os chamados
curto-dormidores. Os longo-dormidores precisam de, no mínimo, 9 horas e os
indiferentes, que constituem a maioria da população, dormem uma média de 7 a 8
horas por noite. A maior parte dos especialistas concorda que não há receita
única para uma boa noite de sono. O ideal é dormir a quantidade de horas que
seu organismo necessitar para que você acorde bem na manhã seguinte. Vale
lembrar, porém, que, na maioria dos casos, somos obrigados a dormir menos do
que gostaríamos. E dessa forma, passamos a viver, constantemente, privados de
sono.
Resumindo: são muitos os problemas de sono existentes na
sociedade em que vivemos, assim como são inúmeros os tratamentos e crescente o
número de pesquisas sobre o assunto. E é sobre isso que trataremos nas próximas
semanas. Entre as missões deste espaço está a de trazer novos dados e
informações que garantam – aos que precisam – uma noite de bons sonhos.
Já disse qual a quantidade de horas de sono que devemos ter
por noite. O ideal é dormir o tempo que seu corpo solicitar. Ele sabe do que
precisa. Mas há um outro – e mais importante – fator a se levar em consideração
quando falamos de sono: a qualidade. Um noite bem dormida está condicionada à
ausência de dois aspectos essenciais. O primeiro é a restrição das horas de
sono que pode resultar de uma demanda aumentada de trabalho, responsabilidades
familiares, utilização de medicamentos, desenvolvimento de distúrbios como a
apneia e a insônia, e estilos de vida inadequados. O segundo aspecto é a
fragmentação, que normalmente é desencadeada por condições médicas ou fatores
ambientais como temperatura, presença de ruídos e luz.
Uma noite mal dormida pode levar a prejuízo nas funções
cognitivas, redução do tempo de reação, déficit de memória, falha de
aprendizado, mudanças no estado de humor, fadiga, alterações metabólicas,
endócrinas e cardiovasculares como quadros de hipertensão arterial e diabetes.
Para evitar esse quadro e buscar uma noite de sono mais
tranquila procure seguir algumas regras para
’Higiene do Sono’:
1- Mantenha com regularidade os horários de dormir e acordar,
inclusive nos finais de semanas. Evite oscilações maiores do que 2 horas, para
mais ou para menos;
2- Vá para cama somente quando estiver com sono. Não a
utilize para outras atividades como ler, trabalhar ou estudar;
3- Evite assistir TV no quarto, pois é uma fonte de estímulos
que pode aumentar o alerta pré-sono;
4- Evite cochilos longos (superior a 30 minutos) ou
frequentes ao longo do dia;
5- Cuide e prepare o ambiente para dormir, controlando a
luminosidade e os ruídos;
6- Evite ingerir bebidas estimulantes como chás, café e
refrigerantes próximo ao horário de dormir;
7- Procure relaxar a mente antes de se deitar. Uma boa tática
para isso é fazer alguns exercícios de alongamentos;
8- Pratique exercícios físicos regularmente, mas evite
realizá-los muito próximo ao horário de dormir. Em algumas pessoas isso
prejudica o início do sono;
9- Não fique “rolando na cama”. Se acordar durante a noite.
Levante e retorne quando se sentir novamente sonolento;
10- Nunca utilize medicação para dormir sem a orientação de
um médico especialista.
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